19. Mai 2022

Atomare Systeme fürs effektive Leben

Autor

Georgiy Michailov

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Oder: Warum Konsistenz auf Dauer Intensität schlägt!

Mein jüngster Beitrag - Ziele sind für „Loser“ mag einen provokanten Titel gehabt haben, war aber keineswegs als Attacke auf Ziele an sich gedacht.

Vielmehr ging es mir um ein Plädoyer für das erfolgreiche Verfolgen von Zielen. Das probateste Mittel dafür scheint ein systemischer Ansatz zu sein, der sich „atomare“ Gewohnheiten sowie den Compound Effekt zunutze macht.

Diese Herangehensweise geht auf James Clear zurück, den inzwischen führenden Experten auf diesem Gebiet und Autor des Bestsellers „Atomic Habits“.

Clears Idee basiert auf einem simplen, aber kardinalen Prinzip: der Herausbildung von Persönlichkeitsmerkmalen durch Gewohnheiten. Mit jeder Handlung erzeugen wir eine Wirkung. Jede Wiederholung dieser Handlung erzeugt eine Routine. Und wer bedenkt, dass rund 40 bis 45% aller menschlichen Handlungen auf unbewusste Routinen zurückzuführen sind, der wundert sich kaum mehr, welche Wirkung Gewohnheiten entfalten können. 

Ein einleuchtendes Beispiel ist das Aufräumen des eigenen Arbeitstisches. Wer sich dies zum Ziel setzt, wird nach einem intensiven Einsatz einen ordentlichen Tisch vor sich sehen. In den meisten Fällen allerdings wird das ein temporärer Zustand sein. Auf lange Sicht ist es viel günstiger, zu einem ordentlichen Menschen zu werden, sprich mein eigenes Verhalten zu „prägen“ – zum Beispiel dadurch, dass ich jeden Morgen nach dem Aufstehen schon mal das Bett ordentlich mache oder eben jeden Abend den Tisch aufräume. Anfangs braucht es vielleicht eine gewisse Überwindung, doch bald werden aus diesen „Kleinigkeiten“ neue Gewohnheiten. Und irgendwann sind sie ein Teil unserer Persönlichkeit – und wir zu einem ordentlichen Menschen „mutiert“ ? Wie beschreibt es Clear so treffend:

„With outcome-based habits, the focus is on what you want to achieve. With identity-based habits, the focus is on who you wish to become.”

Diese Vorgehensweise hat den Vorteil, dass die Aufgaben gar nicht mehr als temporäre Ziele auf meiner To-Do-Liste auftauchen. Zudem werden sie leichter, weil kleiner. Wer jeden Abend aufräumt, wird nie einen Tisch vor sich haben, auf dem sich die Berge nur so türmen. 

Natürlich haben Gewohnheiten auch Nachteile. Jeder kennt das Wort von der „Macht der Gewohnheit“, das meist negativ gemeint ist. Gewohnheit steht häufig für Bequemlichkeit, Schwerfälligkeit, einen Mangel an Neugier. Doch wer sich die Macht der Gewohnheit einmal bewusst vor Augen geführt hat, kann diese auch nutzen und dem Ausdruck eine positive Bedeutung verleihen. Klar, niemand kann (oder sollte) versuchen, sich komplett neu zu „programmieren“. Jeder Mensch hat seine ganz eigene Persönlichkeit, mit charakteristischen Zügen und liebenswerten Macken. Aber zu reflektieren, welche Gewohnheiten wir haben, welche gern bleiben dürfen und welche wir ändern wollen – dagegen ist kaum etwas zu sagen. 

Dass es bei der Bedeutung der Gewohnheit nicht um die Selbstoptimierung des modernen Menschen geht, sondern um einen alten Gedanken, zeigt auch ein Zitat, das häufig dem englischen Schriftsteller Charles Reade zugeschrieben wird:

„Sow an act and you reap a habit. Sow a habit and you reap a character. Sow a character and you reap a destiny.”

Reade lebte im 19. Jahrhundert, wie auch andere, denen die Aussage manchmal zugeschrieben wird. Einige wollen darin sogar ein chinesisches Sprichwort erkennen. Sicher scheint: Die Idee, mittels Gewohnheiten das eigene Schicksal erfolgreich zu beeinflussen, fasziniert die Menschen seit langem. 

Bleibt die Frage: Wie können wir Gewohnheiten bewusst, systematisch ausbilden?

Bevor ich darauf antworte, möchte ich kurz eine besondere Form von Gewohnheiten erwähnen – sogenannte „Schlüsselroutinen“. Diese unterscheiden sich von anderen, „normalen“ Gewohnheiten, weil sie eine ganze Kaskade an Konsequenzen in anderen Lebensbereichen nach sich ziehen. Eine erfolgreiche Sport-Routine zum Beispiel führt meist zu einem besseren Schlaf, einem effektiveren Stoffwechsel, damit zu mehr Energie, besserem Aussehen, einem positiven Halo-Effekt (einem guten ersten Eindruck) usw. Weitere mögliche Schlüsselroutinen sind regelmäßiges Meditieren, abendliches Lesen, ein Sich-der-Kälte-aussetzen und vieles andere. 

Doch zurück zur Frage, wie ich Gewohnheiten bewusst „installieren“ kann. Das Grundprinzip effektiver Systeme besteht darin, dass ihr Fokus auf kleinen, atomaren Veränderungen liegt. Dabei hilft es, sich drei Dimensionen eines erfolgreichen Systems klarzumachen:

  • Physische Umgebung
  • Soziale Umgebung
  • Innere Haltung (oder Einstellung)

Die erste Dimension würde ich am ehesten auf den „Libertarian Paternalism“ des amerikanischen Verhaltensökonomen und Nobelpreisträgers Richard H. Thaler zurückführen. Im Kern geht es dabei darum, die eigene Umgebung durch kleine Anstöße – „nudges“ – so zu gestalten, dass die gewünschte Handlung begünstigt (oder eine unerwünschte Routine erschwert) wird. 

Bezogen auf die physische Umgebung, heißt das: Möchten wir uns gesünder ernähren, sollten wir Äpfel oder geschälte Karotten auf dem Tisch stellen – und Süßigkeiten in der untersten Schublade verstauen. 

Möchten wir konzentriert arbeiten, sollten wir unser Handy in ein anderes Zimmer legen und alle Benachrichtigungen ausschalten. Auch während eines Meetings oder einer Vorlesung steigt die Aufnahmefähigkeit erheblich, wenn das Smartphone in der Tasche liegt (statt auf dem Tisch). Überlisten Sie sich selbst!

Persönlich habe ich festgestellt: Für mich funktioniert es extrem gut, neue Gewohnheiten in die Morgenstunden zu legen. Der einfache Grund: Dies ist die Zeit mit der höchsten Eigenkontrolle (bevor der tägliche Wahnsinn dann zuschlägt). 

Wer neben der physischen auch seine soziale Umgebung verhaltensprägend gestaltet, dem fällt es deutlich leichter, neue Automatismen zu etablieren. Die bekannteste soziale Umgebung, die dabei hilft, ist eine Gruppe von Gleichgesinnten. Dies können Leute sein, die schon am Ziel angekommen sind, oder auch Leute, die gerade erst mit der neuen Gewohnheit starten. Beides funktioniert sehr gut, solange alle gemeinsam eine „Heldenreise“ beschreiten. 

Der positive Effekt resultiert einerseits aus der sozialen Dynamik (auch: dem Druck), andererseits aus der Tatsache, dass in einer Gruppe keiner allein die „Last“ tragen muss, dass es „Leidgenossen“ gibt. Deswegen sind Läufer-Gruppen und Konzepte wie Weight Watchers oder Freeletics so populär und erfolgreich. Die Einbindung in eine passende soziale Gruppe kann die Effektivität um 20 bis 30% steigern. 

Der kanadische Bestseller-Autor Malcolm Gladwell stützt den Gedanken:

„If you want to bring a fundamental change in people's belief and behavior... you need to create a community around them, where those new beliefs can be practiced and expressed and nurtured.”

Auch die öffentlichkeitswirksame Ankündigung einer angestrebten Veränderung, verbunden mit einem großen Commitment, erhöht nachhaltig die Chance, dass die Veränderung auch tatsächlich erreicht wird. Mehrere Untersuchungen zeigen, dass dieses Instrument auch deshalb sehr mächtig ist, weil Menschen grundsätzlich ein ausgeprägtes Konsistenzbedürfnis besitzen – Worte und Handlungen, Vorstellung und Wirklichkeit sollen möglichst übereinstimmen. 

Die innere Haltung als dritte Dimension eines effektiven Systems funktioniert weniger mechanisch, ist aber für die dauerhafte Verankerung auf der unbewussten Ebene maßgeblich. Hier gibt es mehrere Ansätze. So spricht Clear von der Regel der „zwei Minuten“, der zufolge man die neue Gewohnheit auf eine „atomare“ Größe herunter brechen sollte, die sich leicht umsetzen lässt. 

Wer mit Sport beginnen möchte, startet nur mit einem Liegestütz pro Tag. 

Wer sich systematisch weiterbilden möchte, liest zu Anfang nur eine Seite pro Tag. 

Wer regelmäßig meditieren möchte, nimmt sich zunächst nur 60 Sekunden vor – statt gleich 20 Minuten. 

Den Start so einfach wie möglich zu gestalten, erleichtert den Einstieg und erhöht die Chancen des Dranbleibens. Auch Colin Powell, der frühere General und US-Außenminister, der Ende 2021 verstarb, hatte das erkannt und beschrieben:

„If you are going to achieve excellence in big things, you develop the habit in little matters. Excellence is not an exception, it is a prevailing attitude.“

B. J. Fogg – der Direktor des Behavior Design Lab an der Stanford University und Autor des Bestsellers „Tiny habits“ – empfiehlt, neue Gewohnheiten mit bereits etablierten Routinen zu verbinden. Wer sich zum Beispiel vornimmt, Zahnseide zu nutzen, legt sie neben die Zahnbürste und startet nur mit einem Zahn. Danach lobe man sich überschwänglich :)

Andere Beispiele: Lesen Sie eine Seite des gerade gekauften Buches, wenn Sie morgens an Ihrer Tasse Kaffee nippen. Machen Sie nach jedem Telefonat oder Teams-Meeting drei Sit-Ups. 

Für mich haben diese kleinen Gewohnheiten eine weitere, besondere Bedeutung. Denn wer es schafft, regelmäßig solche Vorsätze in die Tat umzusetzen (und seien sie noch so klein), der stärkt sein Selbstvertrauen, weil er merkt: Er kann sich selbst vertrauen. Auf diese Weise wird das Selbstvertrauen intrinsisch, von innen heraus gestärkt, die Abhängigkeit von externer Anerkennung nimmt ab. 

Menschen lieben die Entwicklung, vor allem wenn sie diese selbst herbeiführen und mit sich selbst „gestern“ vergleichen. So erklärt sich auch der Erfolg der vielen, inzwischen sehr gut funktionierenden Smartphone-Apps, die zum Beispiel Liegestützen oder Sit-Ups anhand der Körperbewegung erfassen und das Erreichte messen. Auch wieder ein kleiner – sofortiger! – Dopaminausstoß, der dabei hilft, die neue Gewohnheit erfolgreich zu verankern. 

Noch eine letzte Empfehlung: Gewohnheiten prägen, wie gesagt, unser Verhalten und unsere Persönlichkeit. Doch das Ganze lässt sich auch umdrehen. Wie Sie inzwischen vielleicht wissen, mag ich Heuristiken, und eine hilfreiche Heuristik besteht darin, Entscheidungen als die „Sollperson“ zu treffen, die man sein will. Wer zum Beispiel abnehmen möchte und ein klares Sollbild von sich selbst hat, kann bei der Wahl der Gerichte in einem Restaurant die Frage aufwerfen: „Wie würde sich ein schlanker Mensch entscheiden?“ Die Wahrscheinlichkeit, sich dann noch sich für die große Portion Pommes anstelle des Salats zu entscheiden, dürfte dadurch kräftig sinken. 

Ja, Veränderungen über viele kleine, aber richtige Entscheidungen herbeizuführen, mag langsamer sein. Auf jeden Fall ist es nachhaltiger – davon bin ich überzeugt. 

Mit welchen Tricks arbeiten Sie, um neue, gewünschte Routinen in Ihrem Leben zu verankern und Ziele zu erreichen?


Georgiy Michailov
Managing Partner
Dipl.-Volkswirt, B.M. (TSUoE)
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